Untuk menjaga asupan kalsium yang cukup, berikut adalah beberapa makanan sumber kalsium terbaik yang bisa dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari.
1. Produk Susu
Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium paling terkenal. Selain kaya akan kalsium, produk susu juga mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium.
- Susu: Susu sapi mengandung sekitar 300 mg kalsium per gelas. Susu skim atau susu rendah lemak memiliki kandungan kalsium yang sama.
- Keju: Keju seperti cheddar, mozzarella, atau parmesan kaya akan kalsium. Setiap 30 gram keju cheddar, misalnya, mengandung sekitar 200 mg kalsium.
- Yogurt: Satu porsi yogurt biasa bisa memberikan sekitar 300-400 mg kalsium.
2. Sayuran Hijau
Beberapa jenis sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium yang baik, terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk susu.
- Bayam: Meskipun kaya kalsium, bayam mengandung oksalat, yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Namun, tetap menjadi sumber kalsium yang baik dengan 99 mg kalsium per 100 gram.
- Kale: Kale memiliki kalsium yang lebih mudah diserap oleh tubuh dibanding bayam. Satu cangkir kale yang dimasak mengandung sekitar 177 mg kalsium.
- Brokoli: Sayuran ini mengandung sekitar 47 mg kalsium per 100 gram. Selain kalsium, brokoli juga kaya akan vitamin K, yang penting untuk kesehatan tulang.
3. Ikan Berlemak
Ikan yang dikonsumsi dengan tulangnya, seperti sarden atau salmon kalengan, merupakan sumber kalsium yang luar biasa.
- Sarden: Sarden kalengan dengan tulang mengandung sekitar 325 mg kalsium per 100 gram.
- Salmon Kalengan: Salmon kalengan dengan tulang mengandung sekitar 240 mg kalsium per 100 gram. Selain kalsium, salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung.
4. Makanan yang Diperkaya Kalsium
Beberapa makanan diperkaya dengan kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. Produk seperti susu almond, jus jeruk, dan tahu seringkali diperkaya dengan kalsium.
- Tahu: Tahu yang diperkaya dengan kalsium mengandung hingga 350 mg kalsium per 100 gram.
- Susu Nabati: Susu almond, susu kedelai, atau susu oat yang diperkaya dengan kalsium bisa mengandung sebanyak 300 mg kalsium per gelas, setara dengan susu sapi.
5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Beberapa jenis kacang dan biji juga merupakan sumber kalsium yang baik.
- Biji Chia: Dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 179 mg kalsium. Biji ini juga kaya akan serat dan omega-3.
- Almond: Setiap 30 gram almond mengandung sekitar 76 mg kalsium. Selain itu, almond juga baik untuk kesehatan jantung karena kandungan lemak sehatnya.
- Biji Wijen: Satu sendok makan biji wijen mengandung sekitar 88 mg kalsium. Minyak wijen juga bisa menjadi tambahan yang baik dalam diet.
6. Buah-buahan
Beberapa buah juga mengandung kalsium, meskipun dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan makanan lain.
- Jeruk: Selain tinggi vitamin C, satu buah jeruk mengandung sekitar 74 mg kalsium.
- Ara (Figs): Buah ara kering kaya akan kalsium, dengan sekitar 162 mg per 100 gram.
Rekomendasi Asupan Kalsium Harian
Untuk orang dewasa, kebutuhan kalsium harian berkisar antara 1.000 hingga 1.200 mg. Dengan memilih makanan dari berbagai sumber kalsium,
Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan tersebut dan menjaga kesehatan tulang di masa depan.
Kesimpulan
Mendapatkan cukup kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah penyakit seperti osteoporosis.
